UN AN NOU, OBICEIURI NOI.
SCHIMBĂRI MICI, REZULTATE REMARCABILE
Andreea Pătrașcu
psiholog clinician specialist
psihoterapeut
Este din nou acel moment când mulți dintre noi se gândesc la lucrurile pe care dorim să le realizăm în anul următor.
Noul an este o oportunitate excelentă de a ne gândi la obiectivele noastre de bunăstare și de a ne angaja să construim obiceiuri noi și sănătoase.
Din păcate, acest lucru este mai ușor de spus, decât de făcut!
Fiecare an nou aduce cu el o serie de rezoluții pe care intenționăm să le implementăm pentru a deveni mai buni. Dar știm cât de greu este să ținem pasul cu aceste rezoluții. Mulți dintre noi renunță la ele în câteva săptămâni.
De ce? Deoarece deși s-ar putea să avem ideea corectă despre ceea ce dorim să îmbunătățim, partea „cum vom realiza asta”, lipsește.
Ați început noul an cu multe intenții bune și o listă lungă de rezoluții? Cum vă descurcați? Poate că ați „eșuat” deja și ați renunțat? Nu sunteți singuri, asta e sigur. Statistic, aproximativ un sfert dintre oameni renunță la rezoluții după doar o săptămână, în timp ce mai puțin de unul din 10 își va menține obiectivul până la sfârșitul anului.
Psiholog Andreea Pătrașcu: An Nou, Obiceiuri Noi. Schimbări mici, rezultate remarcabile
Pașii mici duc la schimbări mari
Deși ni se spune că 1 ianuarie este un moment bun pentru a ne revizui viețile, formarea obiceiurilor sănătoase necesită timp. Cercetările arată că împărțirea schimbărilor mari în pași mici și realiști este mai probabil să vă ajute să vă atingeți obiectivul decât schimbările drastice, care, în general, nu durează.
Gândiți-vă doar la toate abonamentele la sală din ianuarie care nu sunt niciodată folosite!
V-ați oprit vreodată pentru a vă gândi la obiceiurile voastre sau la modul în care acestea vă influențează viața de zi cu zi? Ați avut vreodată nevoie să vă schimbați obiceiurile din cauza unui mediu nou, cum ar fi munca în online sau viața într-un nou oraș?
Potrivit experților de la Psychology Today, obiceiurile se formează atunci când noile comportamente devin automate și sunt puse în aplicare cu o conștientizare minimă.
Construirea unui nou obicei nu este întotdeauna ușoară, dar merită. Asta pentru că modelele comportamentale pe care le repetăm cel mai des sunt literalmente gravate în căile noastre neuronale.
Obiective SMART
Pe lângă faptul că facem pași mici, în psihoterapie se implementează obiective SMART pentru a ajuta oamenii să ajungă acolo unde își doresc. Un obiectiv SMART este:
Specific – Fiți clari în ce vreți să obțineți.
Măsurabil – Asigurați-vă că obiectivul poate fi măsurat și că puteți recunoaște dacă l-ați atins.
Realizabil – Verificați dacă obiectivul pe care îl aveți necesită timp, bani și resurse pentru a-l îndeplini.
Relevant – Asigurați-vă că obiectivul este relevant pentru locul în care vă aflați acum și unde doriți să fiți în viitor.
Timp – Stabilește un termen limită realist pentru a-ți atinge obiectivul.
Acum, gândiți-vă la obiceiurile pe care le exercitați automat.
De exemplu, de câte ori pe zi ridicați telefonul mobil pentru a citi mesaje text, pentru a intra pe o anumită pagină sau pentru a vă verifica un anumit cont? V-ați gândit în mod activ: „Este timpul să verifici acel cont acum?” Sau pur și simplu s-a întâmplat fără prea mult efort conștient?
Din fericire, știința ne poate învăța cum să realizăm schimbări de comportament de durată și cum să începem să profităm de puterea obiceiurilor.
Dacă ne bazăm exclusiv pe voință pentru a ne atinge obiectivele, vom ajunge adesea la eșec. Nici să ne îndreptăm atenția către soluții rapide pentru problemele de lungă durată nu va funcționa.
Dar, dacă creăm un sistem care transformă comportamentele dorite în comportamente implicite, succesul devine mult mai probabil.
În timp ce unele obiceiuri pot fi dăunătoare, cum ar fi să pierdeți o oră pe rețelele de socializare când ar trebui să studiați, altele pot fi grozave să le ai în preajmă. Un exemplu este stingerea luminilor atunci când părăsiți o cameră. Acest obicei vă ajută să economisiți factura la energie.
Deși termenul este adesea folosit ca sinonim pentru comportamentul frecvent sau obișnuit, în limbajul de zi cu zi, în psihologie, „obiceiurile” sunt definite ca acțiuni care sunt declanșate automat ca răspuns la indicii contextuale care au fost asociate cu performanța lor: de exemplu, spălarea automată a mâinilor (acțiune) într-un anumit cadru (indicație contextuală) sau punerea centurii de siguranță (acțiune) după urcarea în mașină (indicație contextuală).
Decenii de cercetare psihologică arată în mod constant că repetarea unei acțiuni simple într-un context consistent duce, prin învățarea asociativă, la activarea acțiunii la expunerea ulterioară la acele indicii contextuale (adică în mod obișnuit).
Odată ce inițierea acțiunii este „transferată” la indicii externe, dependența de atenția conștientă sau de procesele motivaționale este redusă.
Prin urmare, obiceiurile sunt susceptibile să persiste chiar și după ce motivația conștientă sau interesul se disipează.
Obiceiurile sunt eficiente din punct de vedere cognitiv, deoarece automatizarea acțiunilor eliberează resurse mentale pentru alte sarcini.
În cadrul ședințelor de psihoterapie se pot formarea obiceiuri, ca o modalitate de a promova schimbarea comportamentului pe termen lung.
Un pas important este să vă gândiți la un obicei pe care doriți să-l schimbați. Aceasta presupune, în primul rând, descrierea obiceiului.
Mai jos sunt câteva întrebări pentru a vă ajuta să începeți. Ele au fost dezvoltate de Claiborn și Pedrick (2001), autori ai cărții The Habit Change Workbook.
Identificați un obicei pe care doriți să-l schimbați.
- Când a început să se manifeste obiceiul sau când îți amintești că s-a manifestat pentru prima dată?
- S-a schimbat obiceiul în timp? Dacă da, descrieți modificările pe care le-ați observat.
- Când vă angajați de obicei în comportamentul obișnuit (ziua și ora)?
- Vă angajați în obiceiul într-o anumită locație?
- Ce se mai întâmplă de obicei în viața ta când apare obiceiul?
- Comportamentul tău afectează alte persoane sau fațete ale vieții tale?
- Ce face obiceiul pentru tine?
- Cât de fericit (sau nefericit) ești ca rezultat al obiceiurilor tale sau care sunt recompensele.
Deoarece un obicei se datorează unei formule pe care mintea o urmează în mod automat, trebuie să reproiectați această formulă creând o nouă buclă de obiceiuri.
În spațiile de mai jos, gândiți-vă la o rutină sănătoasă prin planificarea indiciului și alegând un model de comportament care aduce recompensa pe care o doriți. Puteți furniza o listă cu mai multe rutine înainte de a vă decide pentru una. În plus, recompensa nu trebuie să fie prea elaborată. Scopul este de a stabili o asociere pozitivă cu punerea în practică a obiceiului.
Care este obiceiul? _________________________
Care este direcția? __________________________
Care este rutina? _______________________
Care este recompensa? _______________________
Este important să rețineți că existența unei recompense nu este suficientă pentru ca un obicei să se păstreze. Potrivit lui Duhigg, o modalitate de a obține un obicei care să se mențină, este să creați premisele repetării acestuia.
Cu alte cuvinte, repetarea este importantă dacă vreți ca al vostru creier să tânjească la o recompensă. Duhigg afirmă faptul că „nenumărate studii au arătat că un indiciu și o recompensă, singure, nu sunt suficiente pentru ca un nou obicei să reziste. Numai atunci când creierul tău începe să aștepte recompensă – pofta de endorfine sau sentimentul de realizare – va deveni automat”.
Psihologul Torsten Martiny-Huenger sugerează o altă modalitate prin care putem crea obiceiuri de durată: folosind planificarea acțiunilor „dacă-atunci”.
Tot ce trebuie să facem este să legăm un comportament dorit de un indiciu situațional care va servi drept „declanșator”.
Așadar, în loc să ne bazăm pe un moment aleatoriu pentru a ne declanșa acțiunea, putem decide: „în fiecare zi, înainte de a începe munca, voi face cinci exerciții pentru abdomen”. Acest lucru ne va asigura că executăm acțiunea noastră minimă.
„Sfatul practic este de a lega comportamentul intenționat de indicii situaționale care oferă oportunități bune de a le iniția”, spune Martiny-Huenger. „O astfel de planificare ” dacă-atunci ” nu este magică și nu va duce la implementarea cu succes a comportamentului dorit de fiecare dată, dar va crește probabilitatea de a le îndeplini.”
Cum să-ți formezi obiceiuri sănătoase care să dureze?
În primul rând, decideți ce doriți să obțineți (de exemplu, renunțați la fumat, faceți mai mult exerciții fizice, acordați mai mult timp pentru îngrijire personală, reduceți consumul de alcool etc.). Enumerați toate motivele pentru care doriți să faceți aceste modificări și apoi creați o listă separată de lucruri care v-ar putea împiedica să vă atingeți obiectivul. Fiți onești cu voi înșivă.
Începeți prin a planifica pașii mici care vă vor ajuta să faceți o schimbare mai mare. Pașii mici contează, așa că sărbătoriți fiecare succes.
Amintiți-vă să vă recompensați pe parcurs.
Deși un nou an pare a fi un moment ideal pentru un nou început, fiecare zi este o oportunitate de a începe de la capăt și de a încerca din nou. Dacă lucrurile merg prost, nu renunțați. Învățați din experiență și planificați următorul mic pas.
Ce obiceiuri sănătoase sperați să vă formați în 2024?
Dacă nu știți de unde să începeți, un psihoterapeut vă poate ajuta să găsiți resurse care să vă susțină obiectivele.
Obiceiurile nu sunt singurele elemente care contează în drumul vostru către succes, dar sunt probabil cei mai importanți factori asupra cărora avem control. Iar singura strategie logică de autoperfecționare este să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla.
Căutați permanent noi modalități de a fi cu 1% mai buni.
Secretul obținerii unor rezultate durabile este să vă perfecționați continuu.
E uimitor câte puteți construi dacă nu renunțați!
